Když zavřeme počítač, ale hlava jede dál, práce nám potichu proniká do obýváku, vztahů i spánku. A to není nic, co bychom si přáli.
PROČ SI PRÁCI NOSÍME DOMŮ
Mnozí lidé znají situaci, kdy pracovní den sice skončil, ale hlava zůstává "zapnutá". Úkoly, konflikty, nevyřešené e-maily či obavy, co přinese zítřek, se stávají neviditelným "batohem", který si neseme domů. Tento jev se v psychologii označuje jako work–home spillover – přelévání zkušeností mezi pracovním a soukromým životem.
-
Petr, účetní, 35 let – po odchodu z kanceláře dál přehrává v hlavě tabulky, které nestihl dokončit. Večer místo hry s dětmi kontroluje pracovní chat. Partnerka vnímá jeho nepřítomnost jako nezájem.
-
Janu, personalistku (HR), 42 let – myšlenky na zaměstnance a jejich problémy ji pronásledují i v noci. Nosí si domů nejen dokumenty, ale i starosti. Výsledkem je vyčerpání a nespavost.
-
Martin, manažer, 50 let – naopak přináší napětí z konfliktů s dospívajícím synem do kanceláře. Ráno vstupuje do práce roztěkaný a nesoustředěný, což snižuje jeho výkon a snáze se dostává do konfliktů s kolegy.
Work–home spillover má jak pozitivní, tak negativní podobu. Pozitivní zkušenosti z práce, např. uznání za dobře odvedený úkol, mohou zlepšit náladu doma a zvýšit sebevědomí. Naopak pracovní stres či tlak termínů vyčerpávají a narušují schopnost věnovat se rodině. Stejně tak události z domova mohou ovlivňovat pracovní výkon. Hektické ráno s dětmi zvýší hladinu stresu a tím se sníží soustředění, zatímco klidný víkend s blízkými přinese do nového týdne více energie.
Nedostatečné oddělení pracovních a osobních rolí má významné následky. Může narušovat partnerské vztahy, komplikovat rodičovství, zhoršovat kvalitu spánku a regeneraci. Výzkumy ukazují, že pracovní stres se často promítá do vyšší podrážděnosti, konfliktů v rodině a celkově horší psychické pohody (Sonnentag & Fritz, 2015).
PROČ JE TĚŽKÉ "PUSTIT PRÁCI Z HLAVY"
Psychologické výzkumy ukazují, že klíčovou roli hraje tzv. ruminace (opakované přemílání problémů a nedořešených situací v hlavě). Dokud mysl "neuzavře" stresor, tělo setrvává ve stresové reakci. Proto ani odchod z kanceláře neznamená, že stres poleví (Brosschot, Gerin a Thayer, 2006).
Naopak lidé, kteří se dokáží psychicky odpojit od práce (říkáme tomu psychological detachment), vykazují nižší míru vyhoření, lepší spánek a více energie (Sonnentag & Fritz, 2015). Vytváření hranic mezi pracovní a osobní rolí tak není luxusem, ale nutnou podmínkou dlouhodobé duševní pohody, kvalitního výkonu a zdraví.
Co pomohlo naší trojici?
-
Petr si vytvořil si rituál "puštění propisky". Každý den pustí z výšky na pracovní stůl propisku a spolu s tím symbolicky pouští i pracovní myšlenky.
-
Jana si vymyslela a používá "zabouchnutí dveří od auta". Když z práce odjíždí, pomyslně nechává pracovní starosti venku a cestou domů se ladí na osobní život a na to, nač se těší.
-
Martin začlenil do svého harmonogramu pětiminutové pauzy před vstupem do domu. Ví, že ho čekají malé děti a manželka, a tak si ještě v autě dopřeje krátkou meditaci, aby domů vstupoval klidný a přítomný.
RITUÁLY JAKO SOUČÁST DUŠEVNÍ HYGIENY
Rituály nejsou jen "psychologické triky". Představují způsob, jak dát mozku jasný signál, že pracovní role končí a nastupuje prostor pro regeneraci. Podle Sonnentag a Fritz (2015) patří právě schopnost "odpojit se" mezi čtyři klíčové zdroje zotavení (vedle relaxace, objevování nových zážitků a pocitu kontroly nad volným časem).
Zavedení vlastního "zaklapávacího rituálu", ať už jde o krátký zápis úkolů, převlečení, nebo symbolické zavření dveří, může být malým krokem s velkým pozitivním účinkem v širších souvislostech. Protože zažitý zlozvyk "nosit si práci domů" se může se stát základem nežádoucího životního stylu či dokonce vést k rozvoji závislostí (např. nadužívání alkoholu či jiných návykových látek, workoholismus).
Zdravé návyky naopak šetří energii, pomáhají zvládat krátkodobé výkyvy a poskytují oporu v obdobích stresu či časového tlaku.
Jaké jsou tipy na "zaklapávací" rituály? Několik jich nabízíme:
1. Fyzické ukončení práce – jednoduché fyzické úkony, jako je zavření notebooku, uklizení stolu, symbolické "zaklapnutí dveří", posilují psychologické oddělení činností. Výzkumy návyků potvrzují, že konkrétní opakované akce pomáhají ukotvit přechod mezi rolemi (Wood & Rünger, 2016).
2. Zápis úkolů na příště – před odchodem z práce si zkuste sepsat 2–3…
